Laut dem Ernährungsbericht der ÖGE (Österreichischen Gesellschaft f. Ernährung) sind die Menschen in Österreich gut mit Nährstoffen versorgt.
Latenten Mangel gibt es lediglich bei
Folsäure. Offizielle Empfehlung: grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Die besten pflanzlichen Quellen haben 100 - 200μg Folsäure. Vollkornweizen liefert gerade mal 87μg. 100g Rinderleber liefern 590μg und es ist besser bioverfügbar.
Vitamin A. Offizielle Empfehlung: Karotten, Karotten, Karotten. Und Spinat.
Karotten sind die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Vit A - Quellen. Doch sie enthalten nur die Vit A - Vorstufe Betakarotin, die der Körper erst umwandeln muss. 100g Karotten enthalten 6759μg
Betakarotin, daraus macht ein Mensch ca. 280 - 560μg Vitamin A.
100g Rindsleber liefern 9328μg perfekt bioverfügbares Vitamin A.
Calcium. Offizielle Empfehlung: Milch, Kohl, Hülsenfrüchte.
100g Milch hat 120mg, Kohl schon fast 200mg.
100g Emmentaler liefern 1050mg.
Jod. Offizielle Empfehlung: keine. Wir haben jodiertes Salz.
Laut WHO sollen wir max. 4g Salz pro Tag essen, d.h. 100μg Jod, ca. 2/3 des Tagesbedarfs.
100g Schellfisch liefern 417μg Jod.
Eisen (v.a. bei Frauen) Offizielle Empfehlung: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fleisch.
Seltsame Reihenfolge. Linsen haben 2,6mg, Haferflocken 4,6mg und Rindfleisch 3,1mg pro 100g.
100g Blutwurst liefern Ihnen 16,7mg.
Magnesium. Offizielle Empfehlung: Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kakao.
Dem kann ich mich nur anschließen.
Zink. Offizielle Empfehlung: Käse, Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Der Zinkgehalt bei all diesen Lebensmitteln liegt bei 3,5 bis 4,5mg. Fleisch liefert 6-8mg.
Kalbsleber hat 8,4mg. Austern 86mg. Das ist kein Komma-Fehler. Sechsundachzig mg.
Vitamin D. Offizielle Empfehlung: Vitamin D-Präparate.
Eine Portion Aal, Hering oder Lachs decken bereits den Tagesbedarf. Ein Drei-Eieromelette liefert ca. 2 - 4μg. Die beste pflanzliche Quelle sind Pilze. Doch vergleiche: 100g Hering = 25μg, 100g
Champignons = 1,9μg.
Vitamin C. Offizielle Empfehlung: Obst und Gemüse in allen möglichen Varianten
Da gibt es allerdings beträchtliche Unterschiede. Gerne empfohlen werden speziell:
Sanddornsaft, er liefert ca. 63mg
100g Orange haben 45mg, 100g Orangensaft 30mg.
Broccoli roh hat 170mg, aber er kann nicht roh gegessen werden. Am Ende sind ca. 60mg Vit C übrig. Ähnlich starke Verluste gelten für alle Gemüsesorten, sobald sie gekocht sind.
Die berühmte Acerolabeere hat 1700mg, aber nur frisch. Jede Variante, die man hierzulande kaufen kann, hat max. 170mg. Oft ist das künstliche Ascorbinsäure aus Gen-Maissirup.
Am besten ist 100g roter Paprika roh. Das liefert 140mg echtes, bioverfügbares Vitamin C.
Fassen wir zusammen: Wir sind in Österreich gut versorgt. Jene Nährstoffe, bei denen wir am ehesten zu Mangel neigen, decken wir am besten mit
Leber (die niemals empfohlen wird, oft wird sogar abgeraten)
Fleisch (von dem wir immer weniger essen sollen) oder Austern.
Emmentaler (der nicht empfohlen wird, weil er tierisches Fett hat)
Seefisch (den wir max. 2 x pro Woche essen sollen)
Blutwurst (die nie empfohlen wird, weil tierisches Fett und überhaupt, Blunz'n?!)
Schokolade (die sowieso nicht empfohlen wird)
Paprika (der sich hinter Orangen u.ä. zuckerreichen Vit C - Quellen anstellen muss)