das ist die neue Frage, die mir derzeit immer öfter gestellt wird. Die vielfach propagierte Ausgangsthese lautet: „Man soll Lebensmittel essen, die viel Volumen, aber wenig Kaloriendichte haben,
damit man schon mit wenig Kalorien einen vollen Magen bekommt und satt wird.“ Auf diese Art lassen angeblich 4-500 Kalorien am Tag einsparen. Es ist das ewige Versprechen vom Abnehmen ohne
Hunger.
Es geht also darum, Lebensmittel mit viel Wassergehalt und Ballaststoffen zu essen. Paradebeispiel ist Wassermelone. Aber auch Grüngemüse, Obst, Bohnen + Linsen und Vollkornprodukte gelten als
geeignet, um mit wenig Kalorien einen vollen Magen zu bekommen.
Ganz schlecht sind nach dieser These Dinge wie Schmalz oder Steak, denn sie haben per Volumen 3x soviel Kalorien.
Die ganze These baut darauf auf, dass wir Kalorien einsparen sollen.
Merken Sie was? Die Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte sind allesamt Kohlenhydrate. Die „dichten“ Nahrungsmittel sind vorwiegend Protein und besonders Fett. Unser Magen fasst im Schnitt
1,5 Liter Inhalt. (Ca. 3 Fäuste) Jetzt frage ich Sie: Wie lange sind Sie satt, wenn Sie 1,5 Liter Wassermelone essen? Eine halbe Stunde? Vielleicht sogar weniger. Sie könnten genauso gut Wasser
mit viel Zucker trinken, denn das ist Melone im Wesentlichen. Damit wird der Magen auch voll.
Wie lange sind Sie dann satt? Vermutlich ca. 10 Minuten.
Wie lange sind Sie satt, wenn Sie eineinhalb Liter Steak essen? Das ist nicht beantwortbar, denn soviel Steak kriegen Sie nicht runter. No Way.
Und dieser Gedanke gibt uns bereits einen Hinweis, warum diese These ein Schmäh ist: Sie baut auf einem einzigen Sättigungsmechanismus auf, nämlich dem der Dehnungsrezeptoren unseres Magens. Wenn
der Magen rein vom Volumen her gefüllt ist, signalisiert die Dehnung dem Gehirn „Magen voll, essen stoppen“. (Und btw, wir alle wissen, dass man darüber hinaus essen kann, wir machen das zB zu
Weihnachten).
Es gibt aber weitere Sättigungsmechanismen, vorwiegend hormonelle. Das wichtigste Hormon in den Kontext ist Leptin, das durch Protein und Fett angeregt wird. Es signalisiert „Danke genug Nahrung,
essen stoppen.“ Deswegen überessen Sie sich an einem Steak nicht. Das Leptin verhindert es. Es gibt weitere hormonelle Prozesse, die nicht mal annähernd ausgeforscht sind. Deswegen belassen
wir es dabei.
Lassen wir die Melone beiseite und versuchen es mit Ballaststoffen. Sie essen eine große Portion Couscous-Salat. Das füllt Sie garantiert an und macht länger statt als die Melone. Ich
denke, wir alle haben das schon gemacht, zB in der Mittagspause. Wie lange reicht das vor? Haben Sie deswegen keine Lust mehr auf die Jause? Wird das Abendessen entsprechend kleiner? Ist das
Naschen nach dem den Abendessen deswegen weniger verlockend?
Ich glaube nicht.
Das sind diese Ernährungsrichtlinien, die darauf hinauslaufen, dass wir 5 – 6 mal pro Tag essen sollen. Und das tut nicht gut.
Wir müssen uns klar machen, dass nachhaltige Sättigung, die über viele Stunden nicht nur ausreicht, sondern die Lust auf Essen wirkungsvoll unterbindet, auf einem einzigen Umstand beruht:
Ausreichend Energie und ausreichend Nährstoffe bekommen zu haben. Ausreichend Energie heißt Kalorien. Ein Defizit an Kalorien ist nicht der Weg, nachhaltig abzunehmen. Ein Defizit an Kalorien
macht nur Hunger, reduziert nach kurzer Zeit den Energieverbrauch und bringt ihren ganzen Stoffwechsel durcheinander. Siehe zB
https://www.workover.at/2017/01/28/versuchen-sie-nie-durch-weniger-essen-mehr-bewegen-abzunehmen/. Energiemangel führt dazu, dass der Körper Leptin verringert. Genau, was wir NICHT wollen!
Ich sage, es ist völlig schwachsinnig, beim Essen Kalorien sparen zu wollen. Der Sinn des Essens ist, dass wir Energie bekommen.
Ausreichend Nährstoffe heißt, nicht nur jene Vitamine und Mineralien, die in den Lebensmitteln mit geringer Dichte enthalten sind, also vorwiegend in Obst, Gemüse und Stärke, sondern auch jene,
die wir in protein- und fettreichen Nahrungsmitteln finden. Diese haben nämlich auch die essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren, die wir brauchen, ohne die wir nie lange satt sind. Übrigens: die
meisten Nährstoffe finden sich in Fleisch, Fisch, Innereien und Eiern. Gemüse kommt da nicht mit und Obst ist vergleichsweise vitaminarm.
Meine Antwort auf die Frage nach der Kaloriendichte ist also, essen Sie viele dichte Kalorien, möglichst nährstoffreich und möglichst selten am Tag.
Mein heutiger Tag ist ein Beispiel dafür. Tagsüber gab es einen Salat mit Olivenöl, Ei und Mozzarella. Zum Abendessen hatte ich eine Handvoll Faschiertes in Butterschmalz gebraten, dann eine
Schale Schlagobers mit Kakao. Zwei Mahlzeiten, jede komplett mit Fett und Protein und etwas Salatgemüse. Viel Fett, viele Kalorien, viele Nährstoffe, ABER nur zwei Mahlzeiten. Dazwischen nichts.
Gar nichts. Keine Kekse, keine Weintrauben oder Trockenobst, keine Nüsse, kein Joghurt, kein Knäckebrot mit Magerkäse – all diese Dinge, die so gerne als „Zwischenmahlzeit“ empfohlen
werden, die aber in Wirklichkeit nur Nascherei sind. Brauche ich dafür Willenskraft? Habe ich zwischendurch Hunger? Mitnichten. Im Gegenteil. Das Leptin tut, was es soll und signalisiert „Bloß
nichts essen, ist genug da“.
Das war nicht immer so. Ich war genauso ein 6x-am-Tag-Appetit-haben-Typ wir fast alle meiner KlientInnen. Die Umstellung geht nicht von heute auf morgen. Also bitte, nicht ab morgen fettreiche
Riesenmahlzeiten essen und glauben, dass Sie abnehmen. Man muss sich erst mal umgewöhnen. Eine gute Idee ist jedoch, wenn Sie ab morgen eine Mahlzeit weglassen. Essen Sie so komplett, dass Sie
sich satt fühlen, BEVOR der Magen voll ist. Und vergessen Sie das ganze Konzept von der „Kaloriendichte“.
